Gıda piramidi ve besin gruplarındaki eşdeğer besinler; Yazı dizimizin ikinci bölümünde gıda piramidinden ve eşdeğer besinlerden bahsedeceğiz. Öncelikle aşağıdaki istatistikleri size sunuyorum ki Amerika’da özellikle bu piramide neden ihtiyaç duyulmuş anlayabilelim.
Amerika’daki çocuklar hakkında bazı istatistikler:
- Amerika’daki çocuklar aldıkları kalorinin %40’ını ekstra şeker ve yağlardan alırlar.
- 2–19 yaş arasındaki çocukların sadece %1’i besin piramidi gerekliliklerine uyarlar.
- Alınan kalorilerin %30’u evin dışında alınır.
- 300 öğrenci arasında yapılan ankette görülmüştür ki öğrenciler daha az meyve, sebze ve süt tüketmektedir.
- Tüketilen sebzelerin %25’i kızartma şeklindedir.
- Kızarmış patates 5 yaşın altındaki çocuklarda çok yaygındır.
- 2–5 yaş arası çocuklar haftada ortalama 28 saat televizyon izler.
Çocuk besin piramidi, ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından 2–6 yaş arasındaki çocuklar için geliştirilmiş bir sistemdir. Günlük besin seçeneklerine referans oluşturur. Farklı besin gruplarına dikkati çekerek her besin grubundan alınması gereken miktarları belirler. 2 – 3 yaşından itibaren çocuklar günde 3 ana öğün ve 2 ara öğünle beslenmelidir. Çocuğunuzu sağlıklı tutmak için yapmanız gerekenler:
- Çeşitli besinlerle besleyin
- Yediklerini yapacağınız fiziksel aktivite ile dengeleyin
- Yeme alışkanlıklarına tahıl ürünleri, sebze ve meyveleri dahil edin
- Daha az yağ, şeker ve tuz kullanın
- Yemekleriniz yeteri kadar kalsiyum ve demir içersin.
Çocuğunuzun yediği miktardan çok aldığı besindeki çeşitlilik önemlidir. Yaşı büyüdükçe yediği miktarlar azalırken olmaları gereken kiloyu koruyorlarsa ve gerekli hareketliliktelerse endişelenmeyin. Onlara çok çeşitlilikte besin sunarken, miktarları azaltabilirsiniz.
BESİN GRUPLARI:
(1 su bardağı = 240 ml)
-Tahıl grubu:Karbonhidrat, özellikle B grubu vitaminleri, posa ve protein açısından zengin gıdalardır. Buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, vb gıdalarla yapılan tüm yemekler bu gruptadır. Ekmek, bulgur, makarna tüm hamur işleri bu gruba girer. Her öğünde yeterli miktarda tüketilmelidir. Tahıl grubu besinlerin en az yarısı tam tahıllı olmalıdır.
Bu gruptan birbirine denk besinler: 1 dilim ekmek, 1/2 su bardağı pilav/makarna, 1/2 su bardağı pişmiş tahıl = 30 gr denginde tahıl grubu besini.
-Sebze - Meyve Grubu: Bu grup gıdalar günlük vitamin ve mineral miktarı için önemlidir. Özellikle bağışıklık sisteminin kuvvetli olması, beyinsel aktivitelerin hızlı olması, kabızlık riski yaşamamak için (önemli posa kaynağıdırlar) çeşitli sebze-meyvelerden yemek gerekir.
Sebze seçiminde daha fazla koyu yeşil sebze (brokoli, ıspanak, mor marul), turuncu sebze (havuç, kabak) ve kuru fasulye/nohut tercih edip, daha az patates, mısır ve bezelye tüketmelisiniz.
Seçeceğiniz meyveler öncelikle taze olmalı. Konserve, dondurulmuş ya da kurutulmuş meyveler az tercih edilmelidir. Meyveler bütün, kesilmiş ya da püre haline getirilmiş olabilir.
Sebze grubundan birbirine denk besinler: 1/2 su bardağı çiğ sebze, 1 su bardağı çiğ yapraklı sebze
Meyve grubundan birbirine denk besinler: 1 orta boy elma, 1/2 muz, 1 orta boy portakal/şeftali, 30-35 çekirdeksiz üzüm, 8 büyük çilek, 1 dilim kavun, 1 su bardağı meyve suyu = 1 su bardağı denginde meyve grubu besini
-Süt ve Süt Ürünleri Grubu: Vücudumuzun kemik ve iskelet dokusunun yapıtaşı olan kalsiyum, potasyum ve D vitamininin en önemli kaynağıdır. Özellikle büyüme- gelişme çağındaki çocuk ve gençlerde, emzikli –gebe annelerde ve yaşlı insanlarda günlük kalsiyum gereksinimi artar.
Bu gruptan birbirine denk besinler: 1 su bardağı süt ya da yoğurt, 50 gr peynir
- Et- Protein Grubu: Tüm hayvansal gıdalar, deniz ürünleri başta olmak üzere, bitkisel kaynaklı kuru baklagil türü gıdalar bu gruba girer. Her yaş döneminde vücut dokularının yapım ve onarımında çok önemli olan bu grup gıdaların günlük beslenmede yeterli tüketilmesi çok önemlidir. Tüm etler ( kırmızı, balık ve kümes hayvan etleri), yumurta ve kuru baklagil dediğimiz kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya fasulyesi gibi.
Bu gruptan birbirine denk besinler: 25 gr et/balık/tavuk, 1/4 su bardağı pişmiş kuru fasulye, 1 yumurta, 10 gr fındık = 30 gr denginde et grubu besini
- Saflaştırılmış Gıda Grubu: Günlük beslenmede bitkisel sıvı yağlar, zeytinyağı, margarinler, şeker ve nişasta gibi boş enerji kaynağı gıdalardır. Yağı fındık, balık ve yemeklere konulan yağdan gün içinde sağlamalı, et kullandığımız yemeklere ekstra yağ ilave etmemeli, salatalarda bulunan A vitaminin emilimini artırmak için, çiğ olarak tükettiğimiz salatalara az miktarda zeytinyağı ilave etmeliyiz. Evlerimizde yaptığımız yemeklere ve hamur işlerine bitkisel katı margarinler yerine sıvıyağlar kullanmalıyız. Örneğin; bir kilogram sebzeye en fazla 2–3 yemek kaşığı (15–20 gr), bir porsiyon salataya 1 tatlı kaşığı ( 5 gr) zeytinyağı kullanmalıyız.
BESİN GRUPLARINA DAHA DETAYLI BİR BAKIŞ
TAHIL GRUBU:
Bunlar pirinç, bulgur, yulaf, patlamış mısır, müsli, mısır gevreği, ekmek, makarnadır. 1 ölçü tahıl grubu eşdeğer besinleri:
- 1/2 su bardağı yulaf
- 1/2 su bardağı kahverengi pirinç
- 3 su bardağı patlamış mısır
- 1 su bardağı mısır gevreği
- 1 dilim ekmek
- 5 adet bisküvi
- 1/2 su bardağı beyaz pirinç
- 1/2 su bardağı bulgur
- 1/2 su bardağı pişmiş makarna
Günlük olarak 2-3 yaşındaki bir çocuğun ihtiyacı olan tahıl grubu besinler 3 ölçü, 4-8 yaş için ise 5 ölçüdür.
SEBZE GRUBU:
Bunlar brokoli, uzun marul, ıspanak, havuç, kabak, mısır, patates, kuşkonmaz, karnabahar, pırasa, kereviz, salatalık, patlıcan, yeşil fasulye, mantar, soğan, domates, şalgam, bezelyedir. 1 ölçü sebze grubu eşdeğer besinleri:
- 1 su bardağı kabak
- 1 su bardağı domates suyu
- 1 su bardağı domates çiğ
- 1 su bardağı mantar çiğ
- 1 su bardağı soğan
- 2 su bardağı göbek marul
- 1 su bardağı pişmiş yeşil fasulye
- 1 su bardağı kuru fasulye/nohut/bezelye
- 1 su bardağı karnabahar/kereviz
- 2 küçük fırınlanmış patates
- 1 su bardağı pişmiş mısır
- 2 su bardağı havuç
- 2 su bardağı uzun marul
- 1 su bardağı brokoli
- 1 su bardağı çiğ ıspanak
- 1 su bardağı salatalık
- 1 su bardağı kırmızı-yeşil biber
Günlük olarak 2-3 yaşındaki bir çocuğun ihtiyacı olan sebze grubu besinler 1 ölçü, 4-8 yaş için ise 1,5 ölçüdür.
MEYVE GRUBU:
Bunlar elma, muz, kayısı, çilek, kiraz, vişne, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mango, kavun, karpuz, portakal, şeftali, armut, ananastır. 1 ölçü meyve grubu eşdeğer besinleri:
- 1/2 muz
- 1 su bardağı meyve kokteyli
- 1 orta boy elma
- 1/2 orta boy greyfurt
- 30-35 üzüm tanesi
- 1 orta boy mango
- 1 orta boy portakal
- 1 su bardağı %100 meyve suyu
- 1 orta boy şeftali
- 8 adet çilek
- 1 orta boy armut
- 1 su bardağı ananas
- 1/2 su bardağı kurutulmuş meyve
Günlük olarak 2-3 yaşındaki bir çocuğun ihtiyacı olan meyve grubu besinler 1 ölçü, 4-8 yaş için ise 1,5 ölçüdür.
SÜT GRUBU:
Bunlar süt, peynir, yoğurt, çikolata, pudingtir. 1 ölçü süt grubu eşdeğer besinleri:
- 1 su bardağı süt
- 1 su bardağı yoğurt
- 3 dilim peynir
- 1/3 su bardağı kaşar
- 1 su bardağı çikolatalı puding
Günlük olarak 2-3 ve 4-8 yaşındaki bir çocuğun ihtiyacı olan süt grubu besinler 2 ölçüdür.
ET GRUBU:
Bunlar et, tavuk, balık, yumurta, fasulye, badem, fındık, fıstık, susam, ayçiçeği çekirdeğidir. 1 ölçü et grubu eşdeğer besinleri:
- 30 gr Dana eti
- 30 gr balık eti
- 1 yumurta
- 15 gr fındık/badem/fıstık
- 15 gr çekirdek
- 1/4 su bardağı kuru fasulye/bezelye
Günlük olarak 2-3 yaşındaki bir çocuğun ihtiyacı olan et grubu besinler 2 ölçü, 4-8 yaş için ise 3-4 ölçüdür.
YAĞ GRUBU:
Günlük olarak 2-3 yaşındaki bir çocuğun ihtiyacı olan yağ grubu besinler 3 çay kaşığı, 4-8 yaş için ise 4 çay kaşığıdır.
